つま先着地 vs. かかと着地よりも大事なこと

はじめに

長距離のランニングにおいて,かかと着地よりもつま先着地の方が故障が少ないのではないか?という説は有名です。
実際のところどの着地がいいのかはよく分かっていないのですが,つま先着地の方が着地したときの衝撃が少なくなるようです。

でも,あるポイントをおさえていないと,つま先着地の方が衝撃が大きくなってしまいます。
そのポイントは,ずばり,重心の位置です。

足にかかる力と重心の関係

着地したときには,走っている方向とは逆向きのブレーキになる力がかかります。

重心よりも前に着地すればするほどブレーキはかかりやすくなります。
走っていて急ブレーキをかけたいときは体を後ろに傾けるのと同じ理屈です。

では,かかと着地からつま先着地に変更する場合を考えてみましょう。
重心の位置を変えずに,たんにつま先を下げただけで着地したらどうなるでしょう?
着地の位置はより前方になってしまいます(図1)。

かかと着地からつま先着地への変更に伴う着地位置の前方移動
図1

つま先着地にするのであれば,それに合わせて重心の位置を変える必要があるということです。

重心の位置を変える方法

重心を適切な位置にもってくるにはどうすればいいでしょう?
詳しい人に直接指導してもらうのが一番確実ですし,自分のランニングフォームをハイスピードカメラで撮影してもらって分析するのもいいでしょう。

でも,一人で走っているときに,重心の位置が適切であるかどうかを自分で感じて,自分で修正することも必要です。
その方法を説明します。
私が経験的に身につけた方法です。

着地した瞬間に重心が後ろに偏っているとブレーキがかかると説明しました。
つまり強い力がかかります。
逆に,重心の位置が適切であれば,強い力はかかりません。
強い力がかからないとどうなるかというと,着地した瞬間が分かりにくくなります。

また,ランニングで着地すると,最初から強い力がかかるのではなく,徐々に強くなっていきます。
かかと着地の場合,強くなっていく間に,かかとは転がり,力がかかっていると感じるところはつま先側に移動していきます。
着地した瞬間は弱い力しかかかっていないため,その瞬間は分かりにくいのです。

着地したときの衝撃をはっきりと感じるのであれば,重心が相当後ろに偏っているか,重心の移動が遅れているということになります。

おわりに

ランニングフォームを変えるということは,故障のリスクを伴います。
また,適切なランニングフォームは人それぞれ異なります。
痛みや違和感といった身体の反応を見逃さないようにし,少しずつ変えていくことをお勧めします。

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参考文献

1)月城慶一, 山本澄子, 他(訳): 観察による歩行分析. 医学書院, 2006.
2)NHKスペシャル取材班: 42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」. 角川書店, 2013.
3)Hoenig T, Rolvien T, et al.: Footstrike patterns in runners: concepts, classifications, techniques, and implications for running-related injuries. Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: 55-61. doi:10.5960/dzsm.2020.424

2020年9月17日
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