つま先着地 vs. かかと着地よりも大事なこと

はじめに

長距離のランニングにおいて，かかと着地よりもつま先着地の方が故障が少ないのではないか？という説は有名です。
実際のところどの着地がいいのかはよく分かっていないのですが，つま先着地の方が着地したときの衝撃が少なくなるようです。

でも，あるポイントをおさえていないと，つま先着地の方が衝撃が大きくなってしまいます。
そのポイントは，ずばり，重心の位置です。

重心の位置が悪ければ，つま先着地でも着地した時の衝撃は強くなってしまいます。
そして，重心の位置が良ければ，踵着地であっても着地した時の衝撃を少なくすることができます。

足にかかる力と重心の関係

ランニングで着地するときの重心の動きは，前に進みながら地面に向かって落ちていく動きです。
そして，足が着地するのは重心の真下よりは少し前です。
ですので，着地した瞬間に足にかかる力（床反力）は，上向きですが，やや後ろに傾いています。
つまり，走っている方向とは逆の後ろ向きの力がかかります。
後ろ向きということは，ブレーキとなる力になりますが，重心はすぐに前方へ移動し，後ろ向きの力は身体を前進させる力に滑らかに変換され，前に走り続けることができます。

着地した瞬間の重心の位置が重要で，この重心が後ろにありすぎると，効率の悪い走り方になってしまいます。
重心が後ろにいくほど，着地した瞬間の後ろ向きの力は大きくなります。
そして，後ろ向きの力が前向きの力に変わるのも遅れてしまい，後ろ向きの力を受け続ける時間が長くなり，着地の衝撃を強く受けることになります。

かかと着地からつま先着地に変更する場合

重心の位置を変えずに，たんにつま先を下げただけで着地したらどうなるでしょう？
着地の位置はより前方になってしまいます（図 1）。

着地の位置がより前方になると，重心の位置は相対的により後方になります。
すると，着地の衝撃はより強くなります。

つま先着地にするのであれば，それに合わせて重心の位置を変える必要があるということです。

重心の位置を知る方法

床反力計による測定が最も確実な方法ですが，どこにでもある測定器ではなく，一般のランナーでは現実的ではありません。
コーチに指導してもらうのが一番いいのですが，そこまではしなくてもいいという方も多いと思います。
そこで，自分の感覚で重心の位置を知る方法を紹介したいと思います。

踵着地の場合での方法です。

重心が後ろにあると強い衝撃を受けるのですから，着地の瞬間に強い衝撃を感じれば，重心は後ろすぎるということです。

でも，ずっとそのような走り方で，靴の踵にクッションのある靴で走っていると，強い衝撃を受けていることが分からなくなっているでしょう。
その場合は，素足や靴底が極端に薄い靴で走ってみるとよく分かります。
着地したときに踵が痛ければ，それは重心が後ろすぎるということです。
適切なフォームであれば，最も強い力がかかるのは足の前の方であり，踵は痛くありません。

あるいは，同じことなのですが，足のどこで着地しているのかを感じてみてもいいです。
踵から着地しても，重心の位置が適切であれば，力がかかるところはすぐに足の前方に移っていき，踵には強い力がかからないため，踵がついた瞬間が分かりにくくなります。
どこで着地したのかが分かりにくければ，着地の瞬間の重心の位置はより前の方にあるといえます。

不確実ですが，簡単な方法です。