はじめに
長距離のランニングにおいて，かかと着地よりもつま先着地の方が故障が少ないのではないか？という説は有名です。
実際のところどの着地がいいのかはよく分かっていないのですが，つま先着地の方が着地したときの衝撃が少なくなるようです。
でも，あるポイントをおさえていないと，つま先着地の方が衝撃が大きくなってしまいます。
そのポイントは，ずばり，重心の位置です。
足にかかる力と重心の関係
着地したときには，走っている方向とは逆向きのブレーキになる力がかかります。
重心よりも前に着地すればするほどブレーキはかかりやすくなります。
走っていて急ブレーキをかけたいときは体を後ろに傾けるのと同じ理屈です。
では，かかと着地からつま先着地に変更する場合を考えてみましょう。
重心の位置を変えずに，たんにつま先を下げただけで着地したらどうなるでしょう？
着地の位置はより前方になってしまいます（図 1）。
つま先着地にするのであれば，それに合わせて重心の位置を変える必要があるということです。
重心の位置を変える方法
重心を適切な位置にもってくるにはどうすればいいでしょう？
詳しい人に直接指導してもらうのが一番確実ですし，自分のランニングフォームをハイスピードカメラで撮影してもらって分析するのもいいでしょう。
でも，一人で走っているときに，重心の位置が適切であるかどうかを自分で感じて，自分で修正することも必要です。
その方法を説明します。
私が経験的に身につけた方法です。
着地した瞬間に重心が後ろに偏っているとブレーキがかかると説明しました。
つまり強い力がかかります。
逆に，重心の位置が適切であれば，強い力はかかりません。
強い力がかからないとどうなるかというと，着地した瞬間が分かりにくくなります。
また，ランニングで着地すると，最初から強い力がかかるのではなく，徐々に強くなっていきます。
かかと着地の場合，強くなっていく間に，かかとは転がり，力がかかっていると感じるところはつま先側に移動していきます。
着地した瞬間は弱い力しかかかっていないため，その瞬間は分かりにくいのです。
着地したときの衝撃をはっきりと感じるのであれば，重心が相当後ろに偏っているか，重心の移動が遅れているということになります。
おわりに
ランニングフォームを変えるということは，故障のリスクを伴います。
また，適切なランニングフォームは人それぞれ異なります。
痛みや違和感といった身体の反応を見逃さないようにし，少しずつ変えていくことをお勧めします。
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参考文献
1）月城慶一, 山本澄子, 他（訳）: 観察による歩行分析. 医学書院, 2006.
2）NHKスペシャル取材班: 42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」. 角川書店, 2013.
3）Hoenig T, Rolvien T, et al.: Footstrike patterns in runners: concepts, classifications, techniques, and implications for running-related injuries. Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: 55-61. doi:10.5960/dzsm.2020.424
2020 年 9 月 17 日
2019 年 11 月 28 日
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