北アルプス縦走登山に必要な体力

はじめに

今回の記事は登山に関する記事です。
一般の方に読んでいただくことを想定して書いています。

低山のハイキングから初めて，そろそろ北アルプスでの縦走にチャレンジしたいと思い始めたとき，自分の体力で大丈夫だろうかと不安になる方は多いかと思います。
夏の北アルプス縦走登山に必要な体力やトレーニングについて理学療法士としての私の考えをまとめてみました。

体力に注目し，知識や技術はほとんど無視しています。
北アルプスでの縦走といっても，様々なレベルがありますが，1 日の行動時間が 5 〜 8 時間くらい，2 泊 3 日の行程で山小屋利用というイメージです。

私自身は高校生から 20 歳代にかけて夏の北アルプスにはよく行っていましたが，現在は低山ハイクのみです。

最低限クリアしておきたい体力レベル

北アルプス縦走登山において最低限クリアしておきたい体力レベルについてまとめてみます。
どれも，簡単にできる体力テストです。

高さ 20 cm の台から片足で立ち上がる

片足立ち上がりテストと呼ばれるもので，下肢筋力の目安となります。

高さ 20 cm の椅子や台に座り，片方の足を浮かし，もう片方の足だけで反動をつけずに立ち上がります。
転ける可能性がありますので，いざという時につかめるものがあった方がいいです。
痛みがあればやめておきましょう。

レクレーションスポーツを行える目安は 20 cm の台から片足で立ち上がれることです¹⁾。
また，私自身が一時期 20 cm の台から立ち上がれなくなったことがありますが，そのときは山に登れる感じはしませんでした。

プランク 2 分

プランクは腹筋を中心とした体幹のトレーニングとしてよく行われるものです。

図 1 のような姿勢を 2 分間保てるのが正常で，90 秒未満は正常な筋力ではありません²⁾。

体幹が弱いと，荷物を担いだ状態でバランスを崩したときに，荷物に引っ張られて転けてしまいやすくなります。

ランニング 20 km

長距離のランニングができない身体だと，登山は辛くて楽しめないかもしれません。

私の経験上，日常的に 20 km のランニングができているときは調子がいいです。
最低でも 10 km は走れるようになっておきたいものです。
5 km しか走れないようだと日常生活でも疲れを感じることが増えてくるかもしれません。

体力は問題ないといえるレベル

北アルプス縦走登山を行うにあたって，「これくらいの体力があれば充分である」という基準を決めることはできるでしょうか？
結論からいうと，簡単には決めることができません。
以下の 3 つのことを考慮して考えてみます。

歩ききる体力
遭難しない体力
遭難しても生還できる体力

まず，歩ききる体力があるかどうかを判定するのは比較的簡単で，行こうとしているコースと同じ程度の距離と累積標高差のコースを，同じくらいの荷物を担いで歩いてみます。
2 泊 3 日とかになるのですから，翌日に疲れがあまり残らずに，余力を残して歩くことができれば，歩ききる体力はありそうです。

ただ，この余力については，「遭難しない」あるいは「遭難しても生還できる」ということを考慮して考えると，とても難しい問題になります。
例えば，体力がない人ほど転倒するリスクは高くなりますし，山で行動不能になったときに耐えられる時間は短くなっていきます。
仮に転倒する確率を算出できたとして，転倒する確率が 3% だとしたら，それは無謀な登山でしょうか？
稜線上でビバークすることになった場合，一泊は耐えられるけど，二泊は自信がないという人は充分な体力があるとはいえないのでしょうか？
全ての人が納得できる基準は決められないと思います。

いろいろと難しいのですが，あえて私なりの基準を一つに絞るとなれば，こうなります。

「頑張ったらいけるだろうと思っているのならやめたほういい」

頑張ることが前提となっていれば，いざというときの余力があるとはいえません。
「いつも通りにしていればいけるはず」と思えるようになってからチャレンジするのが理想です。